مرکز قلب تهران

راهنمای شما برای انجام فعالیت منظم جسمانی


احتمال دارد كه شما از مفید بودن ورزش آگاه باشید و بگویید «زمانی كه بیرون می روم و در اطراف منزل قدم می زنم متوجه می شوم كه این امر در داشتن احساس و ظاهری بهتر به من كمك می كند» .اما ممكن است شمااز میزان مفید بودن فعالیت منظم جسمانی برای سلامتی آگاه نباشید .
براساس گزارش یكی ازانجمن های پزشكی در مورد فعالیت جسمانی و سلامتی، افراد غیر فعال در مقایسه با افراد فعال 2 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می باشند. این امر حتی زمانی كه شما هیچ یك از عادات یا شرایطی را كه خطرابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهند را ندارید نیز صدق می كند . عدم فعالیت جسمانی همچنین موجب مراجعات بیشتر به پزشك، بستری بیشتر در بیمارستان و استفاده بیشتر از داروها برای انواع مختلف بیماریها می شود .
خبر خوب اینكه فعالیت جسمانی می تواند به روشهای گوناگون از قلب شما محافظت نماید . همچنین جهت بهره مندی از فواید ورزشی ضروری نیست كه شما به اندازه یك دونده ماراتن بدوید . فعالیت منظم (چیزی به سادگی30 دقیقه پیاده روی سریع روزانه) می تواند به شما در كاهش میزان خطرابتلا به بیماریهای قلبی عروقی كمك نماید .
این كتابچه به شما برای درك اثرمثبت فعالیت منظم جسمانی بر روی قلبتان و همچنین اثر آن بر حفظ سلامتی كلی در شما، كمك می كند . همچنین ایده های متفاوتی را در مورد آغاز یك برنامه فعالیت جسمانی كه هم سالم و هم لذت بخش باشد ، بیان می دارد . آنچه كه مهم است این است كه شما نكاتی را در مورد فعالیت یافعالیت هایی كه انتخاب می كنید بیاموزید ، چرا كه فعال بودن مداوم در حفظ سلامت كلی شما مهم می باشد . در نتیجه از این كتابچه برای دریافت اطلاعات ، ایده ها و ایجاد انگیزه استفاده كنید . شما كی می خواهید دستیابی به تناسب بدنی را آغاز كنید ؟ برای شروع هیچ زمانی بهتر از زمان حال نمی باشد.

یك استاد دانشگاه
ورزش و مراقبت مطلوب از خودمان، از اجزا مهم برنامه زندگی ما محسوب می شوند . من و همسرم به طور منظم ورزش می كنیم و نه تنها ورزش هایی جهت افزایش قدرت و بهبود وضعیت قلبی عروقی انجام می دهیم بلكه همچنین انعطاف پذیری و دامنه حركت عضلات خودمان را هم افزایش می دهیم . این امر به شكل امیدوارانه ای ما را برای سالهای باقیمانده عمر سالم نگه می دارد .


فعالیت جسمانی و سلامتی


اگر شما در حال حاضر دارای فعالیت منظم جسمانی هستید به شما تبریك می گوییم! اما اگر هنوز فعالیت مورد نیاز خود را انجام نمی دهید شما در معرض خطرات گوناگونی می باشید. بر اساس گزارش مركز كنترل و پیشگیری از بیماریها60   درصد افراد سطح توصیه شده فعالیت جسمانی را ندارند و 16 درصد هم به طور كامل هیچ فعالیتی انجام نمی دهند. در مجموع زنان در مقایسه با مردان تمایل بیشتری نسبت به انجام كمتر فعالیت جسمانی دارند و سالمندان در مقایسه با جوانان فعالیت جسمانی كمتری دارند.
 
اما این كه «فعالیت منظم جسمانی داشته باشید» به چه معناست! جهت كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،كافی است كه بالفین تنها در حدود 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط در اكثر و ترجیحا تمام روزهای هفته داشته باشند. این سطح فعالیت همچنین احتمال ابتلا به سكته ، سرطان روده بزرگ ،‌فشار خون بالا ،‌ بیماری قند خون و سایر مشكلات طبی را كاهش می دهد. همچنین اگر شما می خواهید وزن خود را كنترل كنید و از افزایش وزن ناسالم و تدریجی جلوگیری نمایید، در اكثر روزهای هفته 60 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط تا شدید داشته باشید و به شكل همزمان میزان كالری دریافتی خود را نیز كنترل كنید.
تنها به میزانی كه برای حفظ وزن لازم است، كالری و غذا مصرف كنید . همچنین افرادی كه می خواهند وزن خود را كاهش دهند باید میزان فعالیت بیشتری داشته باشند : 90-60 دقیقه فعالیت روزانه با شدت متوسط بدون دریافت كالری اضافی . شما در دیگرقسمت های این فصل مطالب بیشتری را مورد انواع فعالیت های روزانه ای كه می توانید خودتان را با آنها بهتر وفق دهید ،خواهید یافت. همچنین راه های تقسیم زمان انجام كلی فعالیت به قسمت‌های كوچكتری كه انجام آنها امكان پذیرتر باشد را خواهید یافت.
اگر شما به میزان كافی فعالیت بدنی ندارید لحظه‌ای با خودتان فكر كنید كه چرا ؟ شاید شما عادت كرده اید كه با استفاده از اتوبوس یا ماشین از محلی به محل دیگر بروید حتی اگر فاصله این دو محل از هم دور نباشد . ترجیح می دهید در اوقات فراغت خود بجای این كه فعالیت شدیدتری را انجام دهید، جلوی تلویزیون یا كامپیوتر بنشینید . عدم انجام فعالیت ساده می باشد و از آن ساده‌تر عدم انجام پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری است . اما زمانیكه شما از مشكلات جدی عدم فعالیت جسمانی برای سلامتی خود (و فواید عظیم فعالیت منظم جسمانی) آگاه می شوید ممكن است در این مورد تجدید نظر نمایید. ابتدا بیایید ببینیم كه فعالیت جسمانی از چه راه‌هایی قلب شما را تحت تاثیر قرا رمی دهد .

فعالیت جسمانی : ارتباط با قلب


ارزش این را دارد كه دوباره تكرار كنیم: عدم فعالیت جسمانی به شدت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد . بیماری قلبی عروقی زمانی رخ می دهد كه سرخرگهای خونرسانی كننده عضله قلبی به دلیل رسوب یك پلاك در دیواره داخلی شان دچار سفتی و تنگی شوند . پلاك تجمع چربی ،‌ كلسترول و سایر مواد می باشد . با ادامه رسوب پلاك در سرخرگ ها جریان خون به قلب كاهش می یابد .
بیماری قلبی عروقی ممكن است منجر به حمله قلبی شود . حمله قلبی زمانی رخ می دهد كه یك پلاك غنی از كلسترول متلاشی می شود و محتویات آن بداخل خون رها می شوند. این امر منجر به لخته شدن خون بر روی پلاك می گردد كه به طور كامل جریان خون از خلال سرخرگ را دچار انسداد ساخته و از رسیدن مواد غذایی و اكسیژن حیاتی به قلب جلوگیری می كند.یك حمله قلبی ممكن است منجر به آسیب دائمی به قلب شود .
برخی از افراد در مورد بیماری قلبی عروقی زیاد نگران نیستند چرا كه فكر می كنند این حالت با جراحی درمان می شود . این یك تصور غلط است . بیماری قلبی عروقی یك بیماری مادام‌العمر می باشد . البته این درست است كه برخی اعمال سبب كمك به بهبود جریان خون و اكسیژن به قلب می شوند، اما سرخرگها آسیب دیده باقی می مانند و این به مفهوم ان است كه همچنان در معرض ابتلا به سكته عروقی می باشید. همچنین وضعیت عروق خونی شما بتدریج بدتر خواهد شد مگر آن كه شما در عادات روزانه خود تغییراتی را ایجاد نمایید و عوامل افزایش دهنده خطر را كنترل كنید . بیماری قلبی عروقی یك بیماری خطرناك است و اغلب یك حالت كشنده می باشد . بیماری قلبی عروقی عامل اول مرگ و میر در ایرانیان می باشد. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری قلبی دچار ناتوانی دایمی می شوند و این دلیلی برای حیاتی بودن انجام اقداماتی به منظور پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می باشد و بدین علت باید فعالیت منظم جسمانی جزئی از برنامه هر كس جهت پیشگیری از بیماری قلبی باشد .

عوامل خطر زای بیماری قلبی


عوامل خطرزا شرایط و عاداتی هستند كه احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی در افراد را افزایش می دهند . عوامل خطرزا همچنین سبب می شوند كه بیماری موجود بدتر شود. برخی از عوامل خطرزای ابتلا به بیماری قلبی عروقی مانند افزایش سن و سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری قلبی زودرس، قابل اصلاح نمی باشند . اما عدم فعالیت جسمانی یك عامل خطرزای عمده و قابل اصلاح ابتلا به بیماری قلبی عروقی می باشد. شما می توانید تصمیم به انجام فعالیت منظم جسمانی بگیرید و این كتابچه در طراحی یك برنامه لذت بخش، مفرح و قابل انجام به منظور محافظت قلبی عروقی به شما كمك می كند .
سایر عوامل خطرزای ابتلا به بیماری قلبی عروقی كه شما قادر به اصلاح آن‌ها هستید شامل افزایش فشار خون ، كلسترول بالای خون ،‌ وزن بالا و دیابت می باشند ( جدول «چه چیزهایی را باید كنترل كنید» را ببینید). و نباید هیچ عامل خطرزایی از نظر دور بماند . تحقیقات نشان می دهند كه هر عامل خطر منفرد به میزان قابل توجهی احتمال ایجاد بیماری قلبی و بروز حمله قلبی را افزایش می دهد . یك قلب آسیب دیده سبب اختلال در زندگی شما از طریق تداخل در فعالیت های لذت بخش و همچنین عدم توانایی انجام كارهای ساده ای همچون پیاده روی یا بالا رفتن از پله‌ها می شود .
اما مهم است بدانید كه شما می توانیداقدامات زیادی را جهت حفظ سلامتی خود انجام دهید (جدول «هشت نكته در مورد سلامت قلبی» را مشاهده كنید) . فعالیت جسمانی منظم یك جزء بویژه مهم در برنامه سلامت قلبی شما می باشد چرا كه فعالیت جسمانی هم به طور مستقیم خطر بیماری قلبی شما را كاهش می دهد و هم احتمال ایجاد عوامل خطرزای ابتلا به بیماری قلبی را كمتر می نماید . برای مثال فعالیت جسمانی منظم ممكن است كلسترول LDL (بد) را كاهش دهد ،‌ كلسترول HDL (خوب)‌ را افزایش داده و از پرفشاری خون بكاهد. همچنین از طریق كمك به پیشگری و كنترل دیابت از قلب شما محافظت می كند . در نهایت فعالیت جسمانی به شما در كاهش وزن اضافی یا باقی ماندن در وزن دلخواه كمك می كند كه این به نوبه خود در كاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی موثر می باشد .

فعالیت جسمانی : ارتباط با كالری


یكی از راههایی كه فعالیت منظم جسمانی از آن طریق می تواند شما را در مقابل بیماری های قلبی عروقی حفاظت می كند، سوزاندن كالری اضافی می باشد كه به شما در كاهش وزن اضافی یا باقی ماندن در وزن مطلوب كمك می نماید .
جهت درك چگونگی تاثیر فعالیت جسمانی بر روی كالریها ،درك مفهوم تئوری «تعادل انرژی» مهم می باشد . تعادل انرژی نسبت میزان كالری دریافتی به میزان كالری سوزانده شده می باشد . اگر شما می خواهید كه وزن خود را 1 پوند (450 گرم) در طی یك هفته كاهش دهید می بایست طی این مدت 3500 كالری بیش از مقدار دریافت شده، كالری بسوزانید. اگر برای حفظ سلامتی خودتان لازم است كه وزنتان را كاهش دهید، فعالیت جسمانی منظم می تواند به یكی از 2 روش زیر به شما كمك كند .
اول این كه شما می توانید میزان كالری معمولی خود را مصرف كنید اما فعالیت بیشتری داشته باشید . برای مثال یك فرد 200 پوندی (90 كیلوگرمی) كه همان میزان كالری همیشگی را مصرف می كند ولی روزانه 5/1 مایل (5/2كیلومتر) پیاده روی سریع را انجام می دهد در عرض یكسال 14 پوند (4/6 كیلوگرم) از وزنش كم می شود . فعال باقی ماندن سبب كاهش بیشتر وزن می شود .

چه چیزهایی را باید كنترل كنید ؟


عدم فعالیت جسمانی یكی از چندین عامل خطرزای اصلی ابتلا به بیماری های قلبی است كه شما می توانید در مورد آن‌ها كاری بكنید . سایر موارد عبارتند از :
استعمال دخانیات . افرادی كه سیگار می كشند نسبت به افراد غیرسیگاری بیش از 6 برابر بیشتر در معرض ابتلا به حمله قلبی قرار دارند و میزان این خطر در ارتباط با تعداد سیگارهای مصرف شده در روز می باشد. ترك سیگار به شكل قابل توجهی میزان این خطر را كاهش می دهد . انجمن و گروه های محلی را از نظر برنامه های رایگان یا ارزان ترك سیگار ارزیابی كنید .
پرفشاری خون. این حالت كه تحت عنوان هیپرتانسیون اطلاق می گردد سبب افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ، سكته مغزی ، بیماری كلیوی و نارسایی احتقانی قلب می شود. پزشك شما می تواند فشار خون شما را با یك دستگاه فشار خون معمولی باد شونده اندازه گیری كند. پرفشاری خون اغلب به طور كامل با فعالیت منظم جسمانی، كاهش وزن اضافی ، قطع مصرف الكل و تغییرات عادات تغذیه ای مانند استفاده كمتر از نمك یا سایر اشكال سدیم، قابل كنترل می باشد . همچنین برای برخی از افراد استفاده از داروها مورد نیاز می باشند .
كلسترول بالای خون . ممكن است افزایش كلسترول خون منجر به رسوب پلاك در سرخرگهای شما شود كه میزان خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش می دهد . با رسیدن به سن 20 سالگی هر فردی می بایست سطح كلسترول خود را توسط روشی تحت عنوان «تست چربی»‌ ارزیابی نماید . شما می توانید با انجام فعالیت منظم جسمانی، مصرف كمتر چربی ترانس و چربی اشباعو كنترل وزن خود تان ،كلسترول بالای خون خود را كاهش دهید . همچنین در برخی از موارد، نیاز به دارو است.
افزایش وزن . اگر شما دچار افزایش وزن یا چاقی می باشید ،‌ حتی اگر فاقد هرگونه عامل خطرزای دیگری باشید به احتمال بیشتری دچار بیماری قلبی می شوید . از پزشك خود بخواهید كه مشخص كند كه آیا شما نیاز به كاهش وزن دارید یا خیر ؟خبر خوب این كه كاهش حتی 10-5 درصد از وزن فعلی شما به كاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و بسیاری از مشكلات طبی دیگر كمك می كند .
دیابت یا بیماری قند خون به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سكته مغزی و سایر بیماریهای خطرناك را افزایش می دهد . از پزشك خود بپرسید كه آیا شما نیاز به بررسی از لحاظ دیابت دارید یا خیر؟ بسیاری از افراد پرخطر از لحاظ ابتلا به بیماری دیابت، می توانند با كاهش مصرف كالری در رژیم غذایی روزانه و انجام فعالیت جسمانی بیشتر از وقوع بیماری پیشگیری كنند، یا آنرا به تعویق بیاندازند. اگر شما در حال حاضر دچار دیابت هستید جهت كنترل آن با پزشك خود در ارتباط دایم باشید .
 

هشت نكته در مورد سلامتی قلب


• از لحاظ جسمانی فعال باشید و در این امر مداومت داشته باشید .
• میزان مصرف كالری خود را با میزان كالری كه در فعالیت جسمانی می‌سوزانید، متعادل نمایید .
• درصورت افزایش وزن ، وزن خود را كاهش دهید .
• در صورتیكه سیگار می كشید آنرا قطع كنید . تا حد امكان از افراد سیگاری دوری كنید .
• پرفشاری خون را كنترل كنید .
• كلسترول خون بالا را كنترل كنید .
• دیابت را كنترل كنید .
• غذاهایی را انتخاب كنید كه حاوی مقادیر پایینی از چربی اشباع ، چربی ترانس ،‌ كلسترول ، قند و نمك می باشند. از میوه ها و سبزیجات و غلات سبوسدار بیشتر استفاده نمایید .
 
دوم آنكه شما می توانید كالری كمتری مصرف كرده و فعالیت بیشتری انجام دهید. این روش بهترین راه برای كاهش وزن می باشد، چرا كه احتمال موفقیت متعاقب تركیب انجام فعالیت جسمانی و رژیم كم كالری بیشتر می باشد . برای مثال یك فرد 200 پوندی (90 كیلوگرمی) كه 250 كالری كمتر در روز استفاده می نماید و روزانه 5/1 مایل (5/2كیلومتر) پیاده روی سریع را انجام می دهد در عرض یكسال 40 پوند (18 كیلوگرم) از وزنش كم می شود .
بیشتر انرژی مصرفی روزانه شما (درحدود سه چهارم آن) به مصرف فعالیت هایی می رسد كه بدن شما به شكل خودكار برای بقا انجام می دهد مانند تنفس ، خواب و هضم غذا. بخشی از انرژی كه شما می توانید آنرا كنترل كنید، مربوط به فعالیت جسمانی است . هر فعالیتی كه شما فراتر از فعالیت های خوكار بدن انجام می دهید كالری بیشتری را می سوزاند . حتی فعالیت های در وضعیت نشسته مانند كار با كامپیوتر و مشاهده تلویزیون كالری می سوزاند ولی میزان آن اندك است وبه همین است كه شما می بایست در طول روز زمانی را برای انجام فعالیت های جسمانی با شدت متوسط تا شدید اختصاص دهید .
 

فواید بیشتر


بسیار سخت است كه بگوییم یك فعالیت منفرد نسبت به سایر فعالیت های منظم از نظر سلامتی دارای فواید بیشتری می باشد. انجام فعالیت جسمانی علاوه بر محافظت از قلب شما از راههای مختلفی می تواند مفید باشد:
• ممكن است به شما در پیشگیری از سرطان رحم، پستان و روده بزرگ كمك كند .
• ریه های شما را تقویت كرده و به آنها در عملكرد با كارآمدی بیشتر كمك می كند.



یك خانم خانه دار
من فكر می كنم كه ورزش بسیار مهم است . هرگاه كه من دچار استرس می شوم، به سالن ورزش می روم و ورزش می كنم و وقتی از انجا خارج می شوم احساس بهتری دارم.



• عضلات شما را تقویت می كند .
• موجب افزایش استقامت شما می شود.
• مفاصل شما را در وضعیت مطلوبی حفظ می كند
• تعادل شما را بهبود می بخشد
• ممكن است سیر پوكی استخوان را آهسته تر سازد .

همچنین فعالیت منظم جسمانی می تواند احساسات و عواطف شما را لطیف‌تر كند چرا كه ممكن است:
• انرژی بیشتری به شما بدهد .
• به شما در احساس آرامش و برخورد بهتر با استرس كمك بكند .
• اعتماد به نفس در شما را افزایش بدهد .
• كمك كند تا سریعتر به خواب روید و بیشتر بخوابید .
• به شما در كاهش غم و اندوه كمك كند .
• یك روش لذتبخش گذراندن وقت با دوستان و اعضای خانواده را فراهم سازد.

فعالیت های مفید


ممكن است شما در حال حاضر با توجه به فواید متعدد فعالیت منظم جسمانی، آماده انجام تحرك و فعالیت باشید . اما اول می بایست بدانید كه فعالیت های مختلف، چه تفاوت هایی با هم دارند و هر فعالیت منفرد چگونه در سلامتی شما موثر می باشد . 3 نوع فعالیت مختلف برای كامل بودن یك برنامه فعالیت جسمانی مهم می باشند:
فعالیت هوازی یا ایروبیك، تمرینات مقاومتی و ورزشهای انعطاف پذیری. بنابراین اجازه دهید تا نگاهی اجمالی به هر یك بیاندازیم .

انواع فعالیت های جسمانی


فعالیت هوازی یا ایروبیك هرگونه فعالیتی است كه در آن از تعداد زیادی از گروههای عضلانی استفاده شود و سبب می شود كه بدن شما از اكسیژن بیشتری نسبت به حالت استراحت استفاده كند . این كتابچه بیشتر برروی فعالیت های هوازی متمركز می باشد چرا كه بهترین نوع فعالیتی است كه بیشترین فایده را برای قلب در بر دارد. نمونه های فعالیتهای هوازی پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری است .
تمرینات مقاومتی كه ورزشهای قدرتی هم نامیده می شوند سبب سفتی ،‌قدرت بخشیدن و حفظ توان عضلات می شوند (مانند افزایش قدرت استخوانی ، تعادل و هماهنگی)‌. نمونه های فعالیتهای قدرتی شامل شنا رفتن ، پرش جفت پا و جلو بازو زدن با دمبل می باشند .
ورزشهای انعطاف پذیری كه سبب كشش عضلات می شوند . این فعالیت ها سبب كمك به بهبود انعطاف پذیری مفصل و افزایش انعطاف پذیری عضله و در نتیجه پیشگیری از آسیب می شود . نمونه فعالیت كششی نشستن چهار زانو برروی زمین و فشار آرام برروی ساق پا جهت تحت كشش قرار دادن عضلات داخلی ران می باشد .

همكاری با یكدیگر برای سلامتی


با وجود آن كه فعالیتهای هوازی بیشترین فایده را برای قلب دارند، هر سه نوع فعالیت اجزا یك برنامه فعالیت جسمانی می باشند. همچنین آنها از راههای مهمی اثر یكدیگر را تقویت می كنند . برای مثال ورزشهای قدرتی به شما در دستیابی به قدرت، هماهنگی و تعادل عضلانی جهت انجام موفق‌تر فعالیت های هوازی كمك می كنند .
همچنین تمرینات انعطاف پذیری به شما جهت حركت ساده تر عضلات و مفاصلتان و پیشگیری از آسیب به دنبال شركت در فعالیت های هوازی كمك می كنند . بسیاری از فعالیت هایی كه سبب افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شوند، بسیار آرامش بخش و سرگرم كننده هستند. (جدول «سه نوع ورزش برای سلامتی» را ببینید)‌. در اینجا جدول نمونه ای برای یك برنامه گردشی فعالیت ارائه شده است .
 
 
 
                                             یك برنامه فعالیتی كامل
                                              یك جدول هفتگی كامل
 
شنبه                          هوازی                                             كششی
یكشنبه                       هوازی                     قدرتی                 كششی
دوشنبه                      هوازی                                              كششی
سه شنبه                   هوازی                     قدرتی                  كششی
چهارشنبه                   هوازی                                              كششی
پنج شنبه                    هوازی                    قدرتی                  كششی
جمعه                        هوازی                                               كششی

سه نوع فعالیت ورزشی برای سلامتی


با وجود آنكه فعالیت های زیر معمولا هوازی نیستند اما فواید سلامتی متعددی را تأمین می كنند و راههای لذت بخشی برای حفظ شكل مطلوب بدن می باشند و اكثر آنها در انجمن ها، كلاس ها و باشگاهها ارائه می گردند .
• یوگامجموعه ای از وضعیت‌های جسمانی ، كششی و تكنیك‌های تنفسی می باشد كه انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت عضله و آرامش را افزایش می دهد . روش های مختلفی در دسترس هستند كه طیف آنها از فعالیتهای آهسته و آرام تا فعالیت های شدید و ورزشی متفاوت می باشد . یك تحقیق جدید نشان می دهد كه ممكن است انجام منظم یوگا افزایش وزن در میانسالی را به حداقل برساند .
• تای چی یك ورزش باستانی چینی می باشد كه بر اساس جابجا كردن وزن بدن از طریق حركات آهسته ای كه به طور ریتمیك با یكدیگر جهت حفظ یك وضعیت موزون در جریان هستند، استوار می باشد . این تمرین آرام و آرامش بخش می تواند به افزایش تعادل و انعطاف پذیری كمك كرده و سبب افزایش تدریجی قدرت عضلانی شود .
• آمادگی جسمانی(پیلات) :یك روش ورزیده كردن بدن از طریق تقویت بدن متعاقب یكسری تمرینات سالنی (بر روی كف پوش )‌ می باشد . یك روش دیگر آمادگی جسمانی استفاده از دستگاه های تمرینی خاص است كه در برخی باشگاه های ورزشی در دسترس است . این تمرینات علاوه بر تقویت و حفظ تون عضلانی سبب افزایش انعطاف پذیری نیز می شوند .
 

میزان شدت فعالیت


عموما هرچه شدت فعالیتی كه در آن شركت می كنید و زمانی كه صرف آن می نمایید بیشتر باشد، آن فعالیت دارای فواید سلامتی بیشتری برای شما خواهد بود. فعالیت های شدیدی كه در ستون راست جدول «تغییر فعالیتها» می بینید به ویژه برای ایجاد شرایط مطلوب در قلب و ریه های شما مفید هستند و این فعالیت ها نسبت به موارد با شدت كمتر، كالری بیشتری را می سوزانند . گرچه فعالیت های با شدت متوسط نیز می توانند انتخاب هایی عالی برای سلامتی باشند . این فعالیت های با شدت متوسط كه در ستون سمت چپ جدول ذكر شده اند زمانی كه برای 30 دقیقه یا بیشتر در اكثر روزهای هفته انجام شوند، می توانند به ایجاد شرایط مطلوب در قلب و ریه های شما كمك كنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را كاهش دهند .
 
                                                      

انتخاب های فعالیتی شما


فعالیت های شدید

حركات موزون هوازی
بسكتبال
دوچرخه سواری (بیش از 10 مایل16 كیلومتر در ساعت)
اسكی روی سطح صاف
كوهنوردی
هاكی روی یخ / هاكی روی چمن
دویدن (حداقل 5 مایل 8كیلومتر در ساعت)
طناب زدن
فوتبال
بالا رفتن از پله ها
تنیس (یكنفره)
پیاده روی سریع (5/4 مایل 2/7 كیلومتر در ساعت)
وزنه برداری (فعالیت شدید )
كار در مزرعه (سنگین )


فعالیت های متوسط


دوچرخه سواری (كمتر از 10 مایل16 كیلومتر در ساعت)
اسكی در دامنه كوه
حركات موزون
باغبانی
گلف (همراه با راه رفتن)
پیاده روی روی زمین صاف
اسب سواری
اسكیت / اسكیت روی یخ
سافت بال
شنا
تنیس (دونفره)
پیاده روی متوسط (5/3 مایل 6/5 كیلومتر در ساعت)
وزنه برداری (فعالیت متوسط )
كار در مزرعه (سبك)


 

یك دبیر آموزش و پرورش:
پزشك من به من گفت كه فشار خون شما اندكی بالا است .
آن موقع من در مورد ورزش روزانه نظیر آنچه كه اكنون فكر می كنم تصوری نداشتم . از آن زمان به بعد من وزن خود را كاهش دادم و اكنون بدنم در وضعیت مناسبی قرار دارد . من به واقع مواظب آنچه كه می خورم می باشم و 7-5 روز در هفته ورزش می كنم .


فعالیت داشتن


آیا آماده انجام فعالیت هستید ؟ اگر چنین باشد، ممكن است فایده بردن از فعالیت منظم جسمانی در جهت سلامتی از آن چه كه تصور می كنید ساده تر باشد . همانگونه كه در ابتدای كتاب ذكر شده است (در حدود 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط در اكثر (و ترجیحا همه ) روزهای هفته به شما در كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی كمك می كند . اگر شما به تدریج زمان فعالیت خود را افزایش دهید حتی از فواید بیشتری بهره مند می گردید .
پیاده روی سریع یك راه ساده و لذت بخش جهت كمك به حفظ سلامت قلبی شما می باشد . یك تحقیق نشان می دهد كه پیاده روی سریع و منظم خطر ابتلا به حمله قلبی را به همان اندازه ی فعالیت های شدید نظیر دویدن كاهش می دهد .
همچنین به خاطر داشته باشید كه شما می توانید هر فعالیتی را به دوره های كوتاه مدت دست كم 10 دقیقه ای تقسیم نمایید . برای مثال اگر شما می خواهید روزانه 30 دقیقه فعالیت روزانه انجام دهید، شما می توانید 10 دقیقه در زمان استراحت برای ناهار قدم بزنید ، 10 دقیقه دیگر را به جمع آوری برگ درختان حیاط منزل سپری نمایید و 10 دقیقه دیگر را به كار با وزنه اختصاص دهید. جدول یك برنامه پیاده روی نمونه را در صفحات بعد مشاهده نمایید .
 

مجموعه‌ای از تصورات غلط


حتی زمانی كه شما نسبت به فعالیت فعالیت جسمانی آگاه می‌باشید، حركت دادن بدن و انجام فعالیت جسمانی، ساده نمی باشد . ما همگی دلایلی برای عدم فعالیت ذكر می كنیم اما اغلب این دلایل بر پایه تصورات غلط هستند تا واقعیت . در اینجا برخی از تصورات غلط رایج در مورد فعالیت جسمانی و راههای جایگزین نمودن آنها با انواع واقع گرایانه تر ذكر شده اند .

تصور غلط 1 : فعالیت جسمانی وقت زیادی می برد


درست است كه فعالیت جسمانی زمان می برد اما روش‌هایی جهت كنترل آن وجود دارد . اگر شما 30 دقیقه مداوم برای انجام فعالیت در برنامه روزانه خود فرصت ندارید، سعی كنید كه سه دوره 10 دقیقه ای را پیدا كنید. اگر شما قصد دارید روزانه 60 دقیقه فعالیت نمایید (روش مطلوب برای جلوگیری از افزایش وزن) بهتر است در صبح قبل از آغاز برنامه فعالیتی روزانه خود و مشغولیت های دیگر، فرصتی را برای این كار و حفظ سلامتی اختصاص دهید . ایده دیگر این كه فعالیت جسمانی را با یك كار روزانه رایج خود تلفیق كنید مانند پیاده روی به قصد خرید یا انجام كارهای حیاط .
 

تصور غلط 2 : حفظ یك وضعیت مطلوب برای بدن، سبب خستگی می شود


شما با آغاز فعالیت منظم جسمانی نسبت به قبل از آن انرژی بیشتری را مصرف می كنید . با افزایش فعالیت به نظر می رسد اعمال روزانه شما ساده ترمی شود . فعالیت جسمانی منظم متوسط تا شدید می تواند به شما در كاهش احساس خستگی و كنترل استرس كمك كند .
 

تصور غلط 3 : هرچه سن شما بیشتر باشد شما نیاز به فعالیت جسمانی كمتری دارید.


بسیاری از افراد با افزایش سن خود فعالیت كمتری انجام می دهند اما حفظ تناسب بدنی در طول زندگی مهم می باشد . فعالیت منظم جسمانی توانایی افراد سالمند را برای انجام امور رایج روزانه افزایش می دهد و سبب می شود مدت زمان بیشتری مستقل بمانند . مهم نیست كه سن شما چقدر است ، شما می توانید با استفاده از یك برنامه مناسب فعالیت جسمانی سطح تناسب و سلامت خاص خود و نیازهای خودتان را بیابید.
 

تصور غلط 4 : مصرف دارو با فعالیت جسمانی تداخل می نماید .


در اكثر موارد این امر صدق نمی كند. در حقیقت ممكن است فعال بودن میزان نیاز شما به برخی از داروها مانند داروهای پر فشاری خون را كاهش دهد . با این وجود حتماً قبل از آغاز برنامه فعالیت جسمانی با پزشك خود در مورد داروهای تجویز شده برای شما و حتی داروهای بدون نسخه مورد مصرفتان صحبت كنید تا بتوانید به شكل مطلوبی سلامتی خود را كنترل نمایید .
 

تصور غلط 5 : شما باید ورزشكار باشید تا ورزش كنید.


اكثر فعالیت های جسمانی نیازمند مهارت های ورزشی خاصی نمی باشند . در نتیجه بسیاری از افرادی كه خاطرات ورزشهای دشوار دوران تحصیل را به یاد دارند می بینند كه انجام فعالیت‌های جسمانی سالم و لذت بخش قلبی نیاز به استعداد ویژه و آموزش خاصی ندارند . یك مثال مطلوب آن پیاده روی سریع است كه یك فعالیت سالم قلبی می باشد .
سایر موارد شامل دوچرخه سواری ، باغبانی یا كار در حیاط البته ترجیحاً با آهنگ و گامهای سریع می باشند . تنها لازم است كه شما میزان فعالیت هایی را كه از قبل انجام می داده اید، بیشتر بكنید.
 

رعایت احتیاطات


برخی افراد قبل از آغاز یا افزایش قابل توجه فعالیت جسمانی می بایست تحت مشاوره پزشكی قرار بگیرند . در صورتیكه شما دارای یكی از شرایط زیر هستید ابتدا با پزشك خود مشاوره نمایید:
• سن بالای 50 سال و عادت نداشتن به فعالیت متوسط
• بتازگی یك بیماری قلبی در شما تشخیص داده شده، دچار درد قفسه سینه در یك ماه اخیر شده اید، یا سابقه حمله قلبی دارید (همچنین قسمت «پس از یك حمله قلبی» را ملاحظه بفرمائید).
• یكی از والدین یا برادر و خواهر شما در سنین كم دچار بیماری قلبی شده است.
• دارای یك مشكل سلامتی مزمن دیگر یا عوامل خطرزای ابتلا به برای یك بیماری مزمن می باشید .
• به سادگی تعادل خود را از دست می دهید یا دچار سرگیجه می شوید .
• پس از یك فعالیت متوسط، دچار تنگی نفس می شوید .
• هرگونه دارویی مصرف می كنید .

پس از یك حمله قلبی


متعاقب یك حمله قلبی برخی از افراد از انجام فعالیت جسمانی می ترسند . اما مهم است كه بدانید كه فعالیت جسمانی متوسط و منظم می تواند به شما در كاهش خطر بروز یك حمله قلبی دیگر كمك كند و به واقع احتمال بقای شما را افزایش می دهد . فعال بودن می تواند در شما در انجام امور روزانه به شكل راحت تر و انجام آن بدون احساس درد در قفسه سینه و تنگی نفس كمك كند.
اگر شما دچار حمله قلبی شده اید، مهم است تا با پزشك خود برای اطمینان یافتن از موثر بودن و سالم بودن برنامه فعالیت جسمانی خود مشورت كنید . رهنموهای پزشك شما می تواند به شما در پیشگیری از درد قلبی و/ یا آسیب بیشتر متعاقب فعالیت بیش از حد كمك كند . از پزشك خود درخواست یك برنامه بازتوانی قلبی كنید. یك برنامه كامل برای سلامت قلبی شامل تمرینات ورزشی ، آموزش و مشاوره است كه به شما در بازگشت به یك زندگی فعال كمك می نماید .
 

انتخاب فعالیت صحیح


نكته كلیدی در یك برنامه سلامتی موفقیت آمیز، انتخاب فعالیت یا فعالیت هایی است كه برای شما مفید می باشند . در اینجا پاسخ برخی از سوالات مطرح شده است كه می توانند به شما در انتخاب یك فعالیت مناسب كمك نمایند.
 

1 – شما در حال حاضر چقدر تناسب جسمانی دارید؟


اگر مدتی است كه غیر فعال می باشید ممكن است تمایل داشته باشید كه با پیاده روی ،‌ دوچرخه سواری یا شنا فعالیت خود را آغاز كنید . شروع فعالیت با فعالیت های با شدت كمتر به شما اجازه می دهد كه به تدریج بدون ایجاد كشیدگی در بدنتان به تناسب اندام بیشتری دست پیدا كنید . اگر نمی دانید كه شما در چه حد از آمادگی جسمانی قرار دارید، است ممكن است بخواهید با یك فرد متخصص در امور ورزشی در باشگاه ورزشی محلی یا مراكز تفریحی جهت ارزیابی سلامتی مشورت نمایید. یك سری از تست های كوچك جسمانی می توانند ظرفیت هوازی ، قدرت و انعطاف پذیری شما را علاوه بر قد ، وزن و فشار خون شما نشا ن دهند.
 

2- شما از فعالیت جسمانی انتظار چه فوایدی را دارید ؟


فعالیت های هوازی یا ایروبیك بیشترین فایده را برای قلب و ریه ها دارند . ورزش های قدرتی علاوه بر ایجاد تون عضلات و تقویت آنها سبب بهبود وضعیت برای انجام فعالیت‌های هوازی می شوند. ورزشهای كششی سبب می شوند كه عضلات انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند و در نتیجه از ایجاد آسیب در طول فعالیت جسمانی جلوگیری می نمایند (بخش «انواع فعالیت جسمانی» را در صفحات قبل ملاحظه بفرمایید). مفیدترین برنامه فعالیت جسمانی برای سلامتی برنامه ای است كه شامل هر سه نوع فعالیت باشد .
 

3- آیا شما ترجیح می دهید كه هنگام فعالیت تنها باشید یا با دیگران ؟


آیا شما به فعالیت های فردی مانند شنا یا وزنه برداری یا فعالیت های دو نفره یا ورزش های گروهی مانند تنیس دونفره یا فوتبال تمایل دارید ؟ اگر ترجیح می دهید در فعالیت خود همراه با دیگران باشید فكر كنید كه آیا می توانید به سادگی و فورا یك شریك یا گروه پیدا كنید . اگر فعالیت های فردی را ترجیح می دهید ، آغاز فعالیت ممكن است ساده تر باشد اما حفظ اراده و انگیزه دشوارتر می باشد. انتخاب فعالیتی كه شما به واقع از آن لذت می برید به شما در تداوم برنامه فعالیتتان كمك می كند .
 

4- آیا ترجیح می دهید در خانه ورزش كنید یا در خارج از خانه؟


هر دوی این حالت ها مفید می باشند . فعالیت های خارج از منزل همراه با مناظر و آب و هوای گوناگونی هستند و در عوض فعالیت های داخل منزل دارای این فایده می باشند كه شما را در مقابل آب و هوای بد محافظت نموده و از اینكه بیرون نمی روید احساس راحتی بیشتری می كنید . برخی فعالیت ها مانند بالارفتن از پله ها یا دویدن در یك محل را هم می توان در خارج از منزل و هم در داخل منزل انجام داد . اگر فعالیت شما به طور جدی با آب و هوای بد تحت تاثیر قرار می گیرد ، یك فعالیت جایگزین دیگر را كه می توانید آنرا در منزل یا باشگاه انجام دهید انتخاب كنید .
 

5- آیا شما به دنبال راهی ارزان جهت حفظ تناسب جسمانی هستید ؟


بسیاری از فعالیت ها رایگان یا تقریبا رایگان هستند و نیاز به تجهیزات یا لباس خاصی ندارند . برای مثال پیاده روی سریع تنها نیاز به یك جفت كفش راحت با زیری لاستیكی دارد.
در بسیاری از جوامع فعالیتهای جسمانی رایگان یا فعالیت هایی كه افراد از عهده خرج آن برآیند ارائه می شوند . مراكز تفریحی و پارك محلی خود را ارزیابی كنید چرا كه در این محل ها ممكن است كلاس فعالیت های جسمانی ارزان قیمت و لذت بخش برای تمام اعضای خانواده ارائه شوند .
 

6-آیا شما تمایل دارید به باشگاه بروید و یا با یك متخصص ورزشی كار كنید ؟


برخی افراد متوجه می شوند كه رفتن منظم به یك باشگاه ورزشی و / یا كاركردن با یك مربی به آنها در حفظ انگیزه كمك می كند . قبل از عضویت در یك باشگاه و شركت در جلسات یك مربی، چند محل را ارزیابی نموده و پاسخ برخی از پرسش ها را بیابید:
• مدارك و آموزشهای پرسنل آن جا را بررسی كنید و ملاحظه كنید كه آیا آنها به شكل مناسبی آموزش دیده اند . مدارك تخصصی شامل مدارك دانشگاهی در زمینه سلامتی مانند طب ورزشی یا دوره های آموزش جسمانی می باشند . بهترین حالت این است كه پرسنل مدارك ورزشی خود را از یك سازمان شناخته شده ملی و غیر انتفاعی مانند سازمان تربیت بدنی یا دانشكده (طب ورزشی ) گرفته باشند.
• با چند تن از اعضا ی فعلی با شگاه در مورد كیفیت ، كمیت و قابل دسترس بودن جلسات صحبت كنید .
• از تسهیلات باشگاه همانند وجود و كیفیت تجهیزات ، وجود پاركینگ و فاصله زمانی میان باشگاه تا محل كار یا منزل خود بازدید نمایید .

كارمند بازنشسته اداره ثبت احوال:
من متوجه شدم كه به اندازه كافی احساس جوانی نمی كنم . من شروع به ورزش درخارج از خانه نمودم كه شامل هم كار با وزنه و هم ورزشهای قلبی بود. با مرور زمان هرچه بیشتر ورزش می كردم روحیه ام بهتر می شد وزنه هایی هم كه بلند می كردم سنگین تر می شد و ضمنا بیشتر از فواید ورزش بهره مند می شدم . ورزش سبب كاهش فشار و استرس روحی می شد . من پدر دو پسر هستم كه هر دوی آن ها در زمینه ورزشی فعال هستند و اكنون من می توانم بیش از پیش با آنها ورزش نمایم .


 
• در مورد هزینه ها بررسی كاملی را انجام دهید .هزینه خدمات ورزشی به طور قابل توجهی متفاوت می باشد. حتما مقایسه ای را در مورد هزینه های باشگاه ها و متخصصین سلامتی در محل زندگی تان انجام دهید.
 

7- بهترین زمان فعالیت برای شما چه موقعی است ؟


چه موقع شما برای انجام فعالیت جسمانی (صبح، بعد از ظهر و یا شب) احساس راحتی می كنید؟ در صورت امكان، برنامه‌ی ورزشی خود را به زمانیكه احساس انرژی قابل توجهی دارید برنامه ریزی نمایید. به یاد داشته باشید كه جلسات فعالیت جسمانی را می توان در طول روز تقسیم كرد و لازم نیست كه هر جلسه بیش از 10 دقیقه باشد.

فعالیت های مطلوب


به محض آن كه شما فعالیتی را مناسب خود یافتید می توانید شروع نمایید. جهت ایجاد شرایط مطلوب در قلب و ریه های شما هر جلسه‌ ورزشی می بایست شامل موارد زیر باشد:
گرم كردن (5 دقیقه). ‌جلسه فعالیت جسمانی خود را با گام‌های آهسته تا متوسط آغاز كنید تا بدن شما گرم شود و برای فعالیت های با شدت بیشتر گرم شود . به تدریج در طول دوره گرم كردن گام های خود را سریعتر كنید . برای فعالیت های بویژه شدید مانند طناب زدن یا دویدن ، گرم كردن باید 10 دقیقه باشد .
فعالیت. به آهستگی مدت زمان فعالیت جسمانی خود را تا دستیابی به 60-30 دقیقه فعالیت روزانه افزایش دهید . شما جهت ایجاد حالت مطلوب در قلب و ریه ها باید در هنگام فعالیتهایتان به «آستانه هدف ضربان قلب»‌ (مبحث بعدی یعنی «تعیین ضربان قلب هدف در شما»‌ را ملاحظه بفرمایید)‌ دست پیدا كنید . اگر مدتی است كه شما فعالیتی نداشته اید ممكن است تنها با 10-5 دقیقه فعالیت در روز یا هر میزانی كه با آن احساس راحتی می كنید شروع كنید . به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید و لذت ببرید .
خنك كردن (5 دقیقه). پس از انجام فعالیت به تدریج خود را خنك سازید . برای مثال اگر شما شنا كرده اید سرعت خود را به آهستگی كم كنید یا شنای تفریحی تر و غیر شدیدتری را انجام دهید . همچنین شما می توانید جهت خنك كردن نوع فعالیت خود را با یك فعالیت با شدت كمتر (مانند تبدیل دویدن به راه رفتن) جایگزین سازید . این روند به بدن شما اجازه می دهد تا به تدریج شل شود . قطع ناگهانی فعالیت سبب بروز سرگیجه می شود .
كشش. بهترین زمان برای انجام فعالیت های كششی انجام آنها پس از یك دوره فعالیت می باشد تا انعطاف پذیری عضلات و مفاصل شما افزایش یابد . در زیر برخی از تمرینات كششی ذكر شده اند كه شما می توانید آنها را پس از دوره خنك كردن خود انجام دهید . هر كدام از این فعالیت ها سبب می شوند تا یك قسمت از بدن شما تحت كشش قرار گیرد . هر یك از این تمرینات كششی را به آهستگی و به تدریج و بدون عجله انجام دهید .
 
• فشار بر عضلات ساق . روبروی دیوار در فاصله ی 5/1 پایی(45 سانتیمتری) آن بایستید . سپس به سمت جلو خم شوید و دستانتان را به دیوار فشار دهید، در حالی كه پاشنه هایتان را صاف نگه می دارید تا 10 بشمارید (یا تا 20 برای كشش بیشتر )‌ استراحت كرده و مجددا این كار را تكرار كنید .
• كشش عضلات ها مسترینگ. در حالیكه زانوهایتان اندكی خم می باشد ، بایستید . سپس از كمر به جلو خم شده و سعی كنید كه با كف دست خود كف زمین را لمس كنید. اگر نمی توانید زمین را لمس نمایید، تا آن جا كه می توانید بدن خود را بكشید . تا 10 یا 20 بشمارید سپس استراحت كنید. اگر دچار مشكلات ناحیه تحتانی كمر هستید، در حالیكه چهارزانو نشسته اید اینكار را انجام دهید .
• كشش عضلات هامسترینگ . پای راست و همچنین باسن همان طرف را روی یك نیمكت، صندلی و یا هر وسیله ثابتی قرار دهید. در حالی كه پای دیگر شما اندكی خم شده است به جلو خم شوید و به آهستگی سعی كنید كه با دست راست خود انگشت شست پای راست خود را لمس كنید . تا 10 یا 20 بشمارید . سپس این كار را با پای چپ خود تكرار كنید . برای 10 تا 20 ثانیه صبر كنید . سپس پاها را عوض كنید و این كار را با هر یك از دستان انجام دهید . استراحت كنید و مجددا كل حركت كششس را تكرار نمایید .
• كشش عضله سه سر بالای سر . آرنج راست خود را خم كرده و از دست چپ خود استفاده كنید تا آرنج راست را پشت سر قرار دهید و شما می بایست احساس كشش آرامی را در خارج بخش فوقانی بازوی راست خود بكنید . برای 10 تا 20 ثانیه آنرا نگه دارید . این كار را پشت سر خود با آرنج چپ هم تكرار كنید . استراحت كرده و این عمل را مجددا تكرار نمایید .
• كشش ایستاده عضله چهار سر. به منظور حمایت دست چپ خود را روی صندلی یا دیوار قرار دهید و زانوی راست خود را خم كنید و دست راست خود را به عقب ببرید و نوك پای راست خود را از عقب بگیرید . برای 10 تا 20 ثانیه آنرا نگه دارید . این كار را در سمت چپ تكرار كنید . استراحت كرده و این عمل را تكرار كنید .

تعیین ضربان قلب هدف در شما


زمانی كه شما از لحاظ جسمانی فعال می شوید چگونه می فهمید كه آیا این امر سلامت قلبی و ریوی شما را بهبود بخشیده است ؟ بهترین راه تعیین ضربان قلب هدف در شما می باشد . ضربان قلب هدف در شما درصدی از ضربان قلب حداكثر در شما می باشد (ضربان قلب حداكثر سریعترین سرعت ضربان قلب شما بر اساس سنتان می باشد.) به جز درحالتی كه شما در وضعیت جسمانی عالی می‌باشید، هرگونه فعالیت جسمانی كه سبب افزایش تعداد ضربان قلب در شما به بیش از 75 درصد میزان حداكثر شود، شدید تلقی می شود. همچنین هر گونه فعالیتی كه سبب افزایش تعداد ضربان قلب شما به كمتر از 50 درصد حداكثر شود فایده اندكی برای قلب و ریه شما دارد .
 

دستیابی به طیف ضربان قلب هدف


سالم ترین سطح فعالیت مواردی می باشند كه ضربان قلب در آن ها در محدوده‌ی 75-50 درصد حداكثر باشد .
به این محدوده، طیف ضربان قلب هدف اطلاق می شود كه در جدول زیر نشان داده شده است . در طول ماههای اولیه برنامه فعالیتی شما، هدف می بایست دستیابی به 50 درصد میزان حداكثر ضربان قلب باشد . با بهبود وضعیت شما می بایست كم كم آنرا به 75 درصد افزایش دهید .
                                    
    بخاطر داشته باشید كه «دستیابی طیف هدف» به مفهوم مجبور كردن خود به این محدوده نمی باشد . برای مثال زمانیكه شما می دوید یا تند تند راه می روید، شما باید بتوانید بدون مشكل صحبت كنید . اگر نمی توانید این كار را انجام دهید، كمی آهسته تر حركت كنید. در مجموع یك رویكرد تدریجی و آرام برای به حداكثر رساندن فایده و به حداقل رسانیدن خطرات، مفید می باشد ( «یك برنامه نمونه برای پیاده روی» و «یك برنامه نمونه دویدن» ‌را در صفحات بعد ملاحظه بفرمایید).
 

عدد مربوط به شما چقدر است ؟


جهت تعیین طیف ضربان قلب هدف در شما ، در جدول صفحه قبل نزدیكترین سن را به خود پیدا كنید . برای مثال اگر سن شما 40 سال است طیف هدف ضربان قلب در شما 135-90 ضربان در دقیقه است . اگر 53 سال دارید نزدیكترین سن به شما 55 سال است در نتیجه طیف هدف در شما 123-83 ضربان در دقیقه است . آگاه باشید كه اعداد ذكر شده در جدول میانگین می باشند و به عنوان رهنمودی عمومی به كار می روند.

نكته ای در مورد داروها


برخی از داروهای پرفشاری خون ضربان قلب حداكثر و در نتیجه طیف هدف فشار خون را كاهش می دهند. اگر از داروهای كاهش دهنده فشار خون استفاده می كنید با پزشك خود در مورد طیف ضربان قلب خود و نیاز به اصلاح برنامه فعالیتی خود مشورت كنید .
نبض خود را بگیرید .
جهت مشخص نمودن این كه آیا ضربان قلب شما در طیف هدف قرار دارد درست پس از اتمام فعالیت خود نبضتان را بگیرید. در اینجا چگونگی گرفتن نبض ذكر می شود:
• به محض توقف فعالیت نوك 2 انگشت اول خود را به آرامی روی دو رگ خونی گردنتان كه در سمت چپ و راست سیب آدم واقع شده اند قرار دهید . یك محل دیگر راحت گرفتن نبض در سمت داخل مچ درست در زیر ریشه شست می باشد .
• تعداد ضربان قلب را برای 10 ثانیه بشمارید و عدد حاصله را در 6 ضرب كنید.
• اگر تعداد ضربان شما در طیف هدف قرار داشت فعالیت شما برای قلب و ریه های شما سودمند می باشد . اگر تعداد ضربان قلب شما در زیر طیف هدف می باشد ، مرتبه بعد كمی تندتر حركت نمایید. البته شما می بایست همچنان احساس راحتی قابل توجهی نمایید . اگر ضربان قلب شما بالاتر از طیف هدف است اندكی آهسته‌تر حركت كنید . سعی نكنید كه تعداد ضربان قلب شما در حداكثر یا نزدیك به آن باشد.
چرا كه در این حالت فعالیت شما شدید است .
• در نهایت شما باید بطور مداوم و در طیف هدف خود فعالیت نمایید. جهت تداوم و بررسی پیشرفت خود نبضتان را دست كم یكبار در هفته پس از فعالیت چك كنید .
 
سعی نمایید در طول هر هفته از برنامه دست كم 5 دقیقه بدوید . برای گرم كردن 5 دقیقه راه بروید . برای خنك كردن هم 3 دقیقه راه بروید و سپس 2 دقیقه حركات كششی را انجام دهید( زمان «خنك كردن»‌ و «گرم كردن» كه روی هم 10 دقیقه است در ستون «زمان كلی» منظور می گردد.) پس از دویدن به شكل دوره ای نبض خود را بگیرید تا ببینید در طیف ضربان قلب هدف هستید یا خیر . اگر سن شما بالاتر از 40 سال است و مدتی است كه فعالیت نداشته اید ابتدا با برنامه پیاده روی آغاز كنید. پس از تكمیل برنامه پیاده روی، در هفته سوم برنامه، دویدن را آغاز كنید.

یك راننده تاكسی:
من دچار اضافه وزن بودم . پزشك به من گفت كه اگر من این روند را ادامه دهم دچار افزایش فشار خون و كلسترول بالای خون می شوم . من به محض اطلاع از این موضوع و اگاهی از این مطلب كه هیچ كس جز خودم از من مراقبت نخواهد كرد، شروع به تغذیه بهتر و ورزش كردم . من هر روز از شنبه تا چهار شنبه به باشگاه می روم . من به یك كلاس می روم و با وزنه و دستگاه كار می كنم . زمانی كه به باشگاه می روم احساس جوانی بیشتری می كنم، بگونه ای كه احساس می كنم هركاری را می توانم انجام دهم . نمی توانم تفاوت زمانی را كه باشگاه نمی روم را توضیح دهم ، فقط می توانم بگویم كه اراده ام از بین می رود.


اجرای ایمن فعالیت


فعالیت جسمانی یك روش بسیار ایمن كمك به قلب شما می باشد اما مانند هر كار دیگری كه شما انجام می دهید فایده بردن از آن مستلزم رعایت برخی از احتیاطات رایج و معمولی می باشد . در اینجا برخی نكات ایمنی مهم ذكر شده اند:
پیشگیری از آسیب
• این مطلب اغلب ذكر نمی شود كه : برنامه فعالیتی خود را بتدریج شروع كنید و به آهستگی عملكرد خود را افزایش دهید . حتما گرم كردن، خنك كردن و حركات كششی را در هر مرتبه از فعالیت جسمانی انجام دهید . ورزش بسیار زیاد و بسیار سریع می تواند منجر به آسیب شوند .
• گرفتگی و سفتی تا حدی در ابتدا طبیعی است . اما اگر مفصلی دچار درد شد، یا عضله ای دچار كشیدگی گردید، برای چندین روز از فعالیت اجتناب ورزید تا از آسیب جدی تر پیشگیری شود . استراحت و داروهای ضد درد بدون نسخه بیشتر این مشكلات مفصلی و عضلانی كوچك را بهبود می بخشند .
• از تجهیزات مناسب استفاده كنید . از كفش های مناسب با كفی نرم در كف كفش برای پیاده روی یا دویدن استفاده كنید . در زمان انجام ورزش های راكتی یا هندبال از عینك های ایمنی استفاده كنید .
• برروی سطوح نرم مانند یك زمین چمن، یك مسیر خاكی یا جاده بدوید . سطوح سفت مانند زمینهای سیمانی با احتمال بیشتری سبب آسیب می شوند . همچنین سعی كنید هنگام دویدن، بجای فرود آمدن برروی برجستگی پاها بر روی پاشنه پایین بیاید تا از كشیدگی در پا و منطقه پایینی ساق جلوگیری كنید .
• اگر در خیابان می دوید، مراقب ماشین ها باشید . لباس های با رنگ روشن با نوارهای منعكس كننده نور درشب بپوشید تا رانندگان به سادگی شما را ببینند . همواره بخاطر داشته باشید كه رانندگان به آن اندازه كه شما می توانید آنها را ببینید نمی توانند شما را خوب ببینند.
• اگر دوچرخه سواری می كنید، حتما كلاه ایمنی بپوشید . در جهت ترافیك حركت كنید و از حركت در خیابان ها ی شلوغ پرهیز كنید . در شب از چراغ و شب رنگ استفاده كنید .
 

تغذیه صحیح


• از انجام فعالیت جسمانی شدید دست كم به فاصله 2 ساعت از وعده غذایی پرهیز نمایید .
• اگر فعالیت جسمانی شدید انجام داده اید، تا 20 دقیقه از غذا خوردن پرهیز كنید .
• اگر به طور مداوم برای بیش از 60 دقیقه فعالیت دارید، شاید بخواهید كه برای حفظ سطح انرژی یك میان وعده مصرف كنید . انتخاب های مطلوب شامل غذاها و نوشیدنی های سبك هستند كه غنی از كربوهیدرات می باشند مانند موز ، كشمش،‌ بیسكوییت و نوشیدنی های ورزشی .

گزار ش وضعیت آب و هوا را گوش دهید .


در روزهای گرم و شرجی


• سعی كنید فعالیت جسمانی خود را در مواقع خنك تر و كمتر شرجی روز انجام دهید، مانند اوایل شب یا اوایل صبح .
• از لباس های سبك و شل كه تنفس با آنها راحت است، استفاده كنید . لباسهای پلاستیكی یا لاستیكی چسبان نپو شید . چنین لباس هایی به شما جهت كاهش وزن از طریق تعریق بیشتر كمكی نمی كنند، بلكه در عوض سبب افزایش خطرناك دمای بدن می شوید .
• قبل، در طول و بعد از فعالیت جسمانی مایعات كافی (بویژه آب)‌ را بنوشید.
• مراقب علایم خستگی ناشی از گرما و گرما زدگی باشید (جدول «مواجهه با دمای زیاد» را ملاحظه بفرمایید).
درروزهای سرد
• زمانی كه برای انجام فعالیت در خارج از منزل لباس می پوشید، فقط یك لایه كمتر از زمانی كه می خواهید بیرون بروید اما قرار نیست فعالیت داشته باشید، لباس بپوشید . بطور مطلوب تر است بهتر است به جای اینكه یك ژاكت سنگین بپوشید چند لایه لباس سبك بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید یكی از آن ها را در بیاورید .
• از دستكش و جوراب پشمی جهت حفاظت از دست ها و پاهایتان استفاده كنید.
• كلاه بپوشید چرا كه 40 درصد گرمای بدن شما از طریق سر و گردن شما از دست می رود.
در روزهای بارانی، برفی یا بسیار سرد (یخ زدگی ) :
• نسبت به كاهش دید (هم برای شما و هم رانندگان ) و معلوم نبودن خطوط مسیر راه ها توجه داشته باشید .
 

به دنبال شریك باشید


• اگر شما در مورد ایمنی محیط اطراف خود نگرانی دارید، برای فعالیت های خارج از منزل یك دوست را بعنوان زوج ورزشی پیدا كنید . در صورت امكان دوچرخه سواری ، پیاده روی یا دویدن را در مواقع روشن روز انجام دهید .
• ساعات كار مراكز تفریحی نزدیك خود را چك كنید . بسیاری از مراكز تفریحی برای افرادی كه ترجیح می دهند در ساعات اولیه یا پایانی روز پیاده روی كنند یا بدوند باز هستند. (البته در یك محل امن).
 

علایم مشكلات قلبی را بشناسید


با وجود آن كه فعالیت جسمانی سبب تقویت قلب شما می شود ممكن برخی از انواع فعالیت سبب بدتر شدن مشكلات موجود قلب شما شوند . علایم هشدار دهنده شامل سرگیجه ناگهانی ، تعریق سرد ، رنگ پریدگی ، غش كردن ، تنگی نفس شدید یا احساس درد یا فشار در ناحیه فوقانی تنه می باشند . این علایم ممكن است در طول یا درست پس از فعالیت رخ دهند . ممكن است عدم توجه به این علایم و ادامه دادن فعالیت منجر به بروز مشكلات جدی شود . در این حالت فورا با پزشك خود تماس بگیرید .
 

دوباره به فعالیت بر گردید


اگر به دلیل بیماری یا آسیب چند جلسه از فعالیت جسمانی خود را از دست داده اید انگیزه خود را از دست ندهید . به محض بهبودی شما می توانید به «مسیر فعالیت‌» برگردید . اما حتما تا زمان بهبودی صبر كنید . اگر شما دچار ناخوشی اندكی مانند سرماخوردگی شده اید قبل از سرگیری فعالیت تا احساس بهبودی كامل صبر كنید .
اگر دچار آسیب كوچكی شده اید قبل از ادامه فعالیت تا رفع درد صبر كنید . با یك دوم تا یك سوم سطوح فعالیتی قبلی خود بسته به تعداد جلساتی كه از دست داده اید و چگونگی احساس خود موقع فعالیت، جلسات ورزشی خود را سر گیری كنید.
اگر برنامه فعالیتی شما متعاقب یك آسیب با بیماری عمده قطع شده است با پزشك خود در مورد بهترین زمان و چگونگی آغاز مجدد برنامه فعالیتی مشورت كنید. عامل از دست دادن جلسات ورزشی برای شما هر چیزی كه باشد درمورد روزها یا هفته های از دست رفته نگران نباشید . تنها به برنامه قبلی خود برگردید . تمركز خود را معطوف به پیشرفت خود جهت دستیابی به اهداف سلامتی نمایید .
 

یك معلم باز نشسته:
ما به طور منظم ورزش می كنیم البته نه در حداكثر توانمان بلكه هر اندازه كه بتوانیم . مادر خانه خود وزنه و دو چرخه ثابت وتردمیل داریم . پسر من همچنین فوتبال بازی می كند .

 

فعال باقی ماندن


اولین گام در دستیابی به برنامه سلامت قلبی داشتن فعالیت جسمانی است . اما در این قسمت مبحثی كه چالش بیشتری دارد مطرح می شود : فعال باقی ماندن . پس از مدتی به ویژه زمانی كه مشغولیت شما بیشتر می شود یا آب و هوا نامناسب می شود كه ممكن است شما وسوسه شوید كه پیاده روی یا دوچرخه سواری منظم خود را كنار بگذارید. اما جهت حفظ سلامت قلبی شما و تقویت بدن و حفظ آمادگی كلی، فعال باقی ماندن از لحاظ جسمانی در شرایط مختلف بسیار مهم می باشد . در اینجا برخی نكات در مورد لذت بخش نمودن و عادت كردن به فعالیت در زندگی ارائه شده است .
 

شاخص های ایجاد انگیزه


هم به كوتاه مدت فكر كنید و هم به بلند مدت . اگر هدف بلند مدت شما پیاده روی 1 مایل (6/1 كیلومتر) می باشد اهداف كوتاه مدت خود را در مقادیر پایین تر قرار دهید . نظر شما در مورد پیاده روی یك چهارم مایل (400 متر) در طول هفته اول چیست ؟‌بطور مشابه اگر یكی از اهداف بلند مدت شما كاهش 15 پوند (5/6كیلوگرم) باشد ، ابتدا تمركز خود را بر روی اهداف فوری تر «انجام پذیرتر» معطوف نمایید . نظر شما در مورد كاهش 2-1 پوند (900-450 گرم) در هفته اول چیست ؟ حال متوجه منظورمان شدید ؟ از طریق تنظیم اهداف كوچكتر (با در نظر داشتن اهداف بزرگتر) با احتمال كمتری شما دچار مشكل می شوید . آنچه كه مهم است این است كه شما به خود شانس موفقیت هر چه بیشتری بدهید .
در اهداف فعالیتی خود با دیگران سهیم شوید .تشویق شما توسط خانواده و دوستان می تواند جهت فعال باقی ماندن ایجاد انگیزه كند . به دیگران اجازه دهید كه از اهداف كوتاه مدت و بلند مدت شما آگاه باشند تا بتوانند بطور منظم به شما روحیه دهند. و كسی چه می داند شاید شما نتوانید سایر اعضا ی خانواده یا دوستان خود را تشویق كنید تا برای فعالیت به شما بپیوندند (جهت دریافت ایده هایی در مورد درگیر نمودن اعضا ی خانواده «جدول سلامتی خانواده» را در صفحات بعدی ملاحظه بفرمائید.)
به خود كمك كنید تا به یادآورید . ممكن است شما بخواهید كه فعال بمانید اما مشغولیت زیادی كه در زندگی دارید گاهی جلسات ورزشی خود را فراموش بكنید. كفشهای ورزشی خود را در نزدیك در بگذارید تا بیاد شما بیاورد كه می بایست پیاده روی نمایید، یا لباس ورزشی خود را به همراه خودتان به محل كارتان ببرید . و یا مستقیماً از محل كار به باشگاه ورزشی، كلاس یوگا یا محل پیاده روی خودتان بروید . یك لیست از فعالیت های شخصی خودتان را تهیه كنید و آنرا بر روی یخچال یا هر جای دیگری كه روزانه آنرا می بینید، بچسبانید .
علل اصلی فعالیت جسمانی خود را مجدداً مرور كنید. اولین بار شما برای چه تصمیم گرفتید كه برنامه فعالیتی خود را آغاز كنید؟ آیا این علل هنوز وجود دارند و آیا اكنون نیز همچنان مهم می باشند ؟ به اهداف اصلی خود نگاه كنید این امر به شما در افزایش انگیزه تان كمك نموده و به شما اجازه می دهد تا تعیین كنید كه چه زمانی نیاز به تغییر دارید . اگر متوجه شدید كه دیگر از فعالیت خاصی لذت نمی برید انجام فعالیت دیگری را در نظر بگیرید .
 

ایجاد فرصت ها


اگر شما از فرصتهایی كه در طی روز بدست می آورید جهت فعالیت استفاده كنید فعال باقی ماندن ساده تر می شود. برای مثال :
• به جای بالا رفتن با آسانسور هم در پایین آمدن و هم بالارفتن از پله ها استفاده كنید . ابتدا از یك طبقه از پله ها استفاده كنید و بتدریج این كار را افزایش دهید .
• ماشین خودتان را دورتر از مغازه یا دفتر كار پارك كرده و بقیه مسیر را پیاده روی نمایید . اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می كنید یك یا دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده روی نمایید .
• در ساعات كار ی چند زمان را برای انجام فعالیت ،در نظر داشته باشید . مثلا بلند شوید و قدمی بزنید یا حركتی كششی انجام دهید و به عضلات و ذهن خود فرصت استراحت را بدهید.
• بجای اینكه در اوقات فراغت یك میان وعده‌ی اضافی مصرف كنید بلند شوید و در اطراف ساختمان محل كار خود قدمی بزنید .
• كارهای خانه ، باغبانی یا كار حیاط منزل را با سرعت بیشتری انجام دهید .
• در زمان استراحت در ایستگاه قطار ، اتوبوس یا فرودگاه بجای نشستن و انتظار كشیدن، قدم بزنید .
• هنگام مشاهده تلویزیون حركاتی مانند بلند كردن وزنه ، انجام كشش های خاص یوگا یا كار با دوچرخه خانگی (ثابت) را انجام دهید .
• اصولاً بهتر است تلویزیون را خاموش كنید و یك پیاده روی سریع را انجام دهید.
شما ممكن است با استفاده از این فرصتهای روزانه بطور مطلوبی شگفت زده شوید كه در طول روز یا هفته چقدر راه رفته اید. جهت ثبت میزان راه رفتن از یك گام سنج (پدومتر)‌ استفاده كنید (جدول صفحه بعد را تحت عنوان «اندازه گیری میزان راه رفتن» ملاحظه بفرمائید).
 

سلامت خانواده


زمانی كه مبحث دستیابی به سلامتی مطرح می شود، آنچه كه برای شما خوب است برای خانواده تان نیز مفید خواهد بود. بچه ها و نوجوانان می بایست روزانه به مدت 60 دقیقه فعالیت داشته باشند . یك روش مطلوب بیرون كشیدن بچه ها از بستر (وهمچنین كمك به شما در جهت حفظ سلامتی) و انجام فعالیتهای لذت بخش همراه با یكدیگر است . برخی ایده ها در این زمینه عبارتند از :
• تكانی به خود بدهید آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و در اتاق پذیرایی حركات موزون انجام بدهید .
• از خانه بیرون بزنید در آخر هفته از خانه خود جهت قدم زدن یا دوچرخه سواری بیرون بیایید . یك غذای سالم را با خود ببرید و اجازه دهید تا بچه ها محل پیك نیك را انتخاب كنند .
• به كلاس بروید . اعضای خانواده خود را در یك كلاس ورزشی مانند هنرهای رزمی ،‌ یوگا یا ورزش های هوازی (ایروبیك) ثبت نام كنید .
• شاگرد باشید . از یكی از بچه ها یا نوه های خود بخواهید كه یك ورزش یا بازی را به شما یاد دهد . بچه ها بسیار دوست دارند كه در یك زمینه متخصص باشند و شما هم یك فعالیت جدید را می آموزید .
• از منابع در دسترس استفاده كنید .سایت های اینترنتی و كتب دیگر را بررسی كنید كه چه می توانید بكنید . شما در این منابع می توانید ایده های بیشتری را در زمینه انتخاب غذای مطلوب، افزایش فعالیت جسمانی و كاهش زمان مشاهده تلویزیون و سایر وسایل جذاب الكترونیكی خواهید یافت.
 

اندازه گیری میزان راه رفتن


استفاده از یك گام سنج (پدومتر) یك راه عالی جهت ایجاد انگیزه در شما جهت انجام فعالیت جسمانی می باشد . گام سنج یك وسیله كوچك شمارشگر می باشد كه تعداد گام های شما را می شمارد .
تنها لازم است كه وسیله را به كمربند خود ببندید. دستگاه تعداد گام های شما را می شمارد. شما می توانید یك هدف را برای تعیین گام های روزانه خود تعیین كنید و سعی كنید كه هر هفته گام های خود را افزایش دهید .
یك مایل یا 6/1 كیلومتر تقریبا معادل 2000 قدم یا 15 دقیقه فعالیت جسمانی می باشد . فعالیت جسمانی كه همراه با قدم زدن نباشد مانند شنا كردن و كار با وزنه در گام سنج ثبت نمی شود . اما این فعالیت ها همچنان در اهداف فعالیت جسمانی روزانه شما محاسبه می شوند .

پیش به سوی سلامتی


ممكن است انجام فعالیت جسمانی ابتدا با یك ثبت در تقویم توسط شما جهت یادآوری شروع شود، اما كم‌كم در حالی كه اصلا انتظار ندارید به جزئی از زندگی روزانه و عادات و تفریح شما تبدیل شود . با تقویت قلب شما ممكن است دریابید كه انرژی ، اراده و توانایی بیشتری جهت برخورد با پستی و بلندی های زندگی پیداكرده اید . نكته مهم اینكه فعالیت منظم جسمانی یكی از بهترین روش هایی است كه شما از طریق آن می توانید سالم و تندرست بمانید.
پس بنابراین همین امروز انتخاب كنید . به پیاده روی بروید ، شنا كنید یا با دوچرخه در اطراف خانه چرخی بزنید . حركات موزون انجام بدهید ، برگها را جمع آوری كنید و با بچه خود گرگم به هوا بازی كنید . هر چه كه از آن لذت می برید انجام دهید و آنرا به طور منظم انجام دهید . شما هم اكنون در حال انجام فعالیت می باشید.
 
                        تهیه و تنظیم : واحد پیشگیری مر كز قلب تهران - دكتر اكبر نیك پژوه


تعداد بازدید : 4962
:: ثبت نظر ، پیشنهاد و انتقاد ...
:: فرم ارتباط ...
:: ثبت پرسش ...
:: فرم تماس با ما ...
ساعت و تاریخ : 14:44- 1398/7/22
نام و نام خانوادگی :
پست الکترونیکی :
شماره تماس :
توضیحات :
نظرسنجی
نظر شما پيرامون کيفيت اطلاع رساني وب سايت چيست




 
مجله مرکز قلب تهران
ویژه پرسنل